9 conseils pour bien dormir, et gérer l’insomnie de manière naturelle, sans médicament.
Cette nuit qui n’en finit pas, la fatigue au réveil, le manque de concentration pendant une grande partie de la journée… Comment gérer puis surmonter les problèmes d’insomnie et se débarrasser des produits chimiques ?
1 million de français prennent des somnifères tous les soirs, 4 millions en prennent occasionnellement.
Outre la régénération physique et psychique, le sommeil renforce notre système immunitaire, maintient le taux des globules blancs, permet à la peau de se régénérer et à la mémoire de se consolider.
Pour ceux et celles qui ont une horloge biologique très sensible ou déréglée, voici des conseils pour arrêter de lutter et retrouver des nuits réparatrices.
1 – Ne plus faire du sommeil une idée fixe
Vous pouvez rayer les mots « il faut » de votre vocabulaire : « il faut que je dorme, sinon je ne tiendrai pas ». Chacun de nous a des besoins de sommeil différents pour se sentir reposé. Il est donc impossible de « faire comme tout le monde ».
Sachez déjà que les heures de sommeil les plus réparatrices sont les 3 premières heures qui suivent l’endormissement, quelle que soit l’heure du coucher.
Ne plus s’affoler en regardant les heures qui passent est déjà un premier lâcher-prise vers la détente.
2 – La nuit se prépare pendant la journée
Pour se réconcilier avec la nuit, il faut d’abord se réconcilier avec le jour et apprendre à gérer les stress et les soucis pendant la journée. Quand arrive l’heure de se coucher, il n’est plus temps de relire un dossier épineux ni de chercher à résoudre des problèmes. « La nuit porte conseil », dit-on.
Le surmenage engendre la fatigue et n’est pas l’ami du sommeil. Avez-vous trouvé toutes les possibilités de déléguer à des personnes de confiance ? Nul n’est indispensable.
Pour rompre la routine, des petits plaisirs quotidiens, du rire, de l’humour sont bons pour la santé.
L’activité physique pendant la journée contribue à réguler les phases de sommeil et permet au cerveau de sécréter des endorphines, hormones de bien-être et de détente.
Vous pouvez trouver quelques minutes par jour pour vous entrainer à des techniques de respiration relaxantes. Mon article 7 techniques de respiration pour se détendre efficacement vous en propose quelques unes.
Une respiration calme apporte au cerveau l’oxygène nécessaire à la relaxation et à l’élimination des toxines, apaise le rythme cardiaque, diminue la pression artérielle ainsi que la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, hormones du stress. Elle améliore donc la qualité du sommeil.
3 – Alternance Lumière – Obscurité
Grâce à la lumière du jour, la glande pinéale (ou épiphyse) se ressource en mélatonine, l’hormone du sommeil qui sera sécrétée dans la pénombre, pendant la nuit. Il est donc indispensable de s’exposer à la lumière du jour pour éviter à la glande pinéale de secréter cette hormone pendant la journée (par manque de lumière) et lui permettre de jouer pleinement son rôle pendant la nuit.)
En hiver, quand la lumière solaire est au plus bas, des apports en luminothérapie (exposition à la lumière d’une lampe qui imite plus ou moins le rayonnement solaire) peut s’avérer utile. La luminothérapie est devenue une hygiène de vie pour les habitants des pays nordiques qui manquent de lumière solaire.
30 minutes de marche par jour est l’idéal. Même par temps couvert, la lumière extérieure est plus puissante que la lumière artificielle. Cette exposition à la lumière du jour permet de stabiliser le rythme veille/sommeil et a un effet bénéfique sur notre humeur. Si votre emploi du temps surchargé ne vous autorise pas à dégager 30 minutes d’affilée, rien ne vous empêche de les répartir.
4 – Ecouter son horloge interne
Les cycles de sommeil se succèdent environ toutes les 1H30 à 2H. La sérotonine secrétée par l’hypothalamus nous envoie les signaux du sommeil : pendant environ ½ heure, si nous ressentons des bâillements, si nos paupières sont lourdes ou si nos yeux sont fatigués, l’idéal est d’en profiter pour aller nous coucher. La sérotonine nous permettra de nous endormir plus facilement.
Sinon, un autre cycle se présentera 1H30 à 2H plus tard. Inutile de s’affoler ni de se forcer à dormir entre 2 cycles de sommeil.
Vous pouvez apprendre à reconnaître vos propres cycles de sommeil pour ne plus faire de vos heures d’insomnie une obsession. L’idéal est le réveil à la fin d’un cycle : il vous permettra d’être en meilleure forme.
5 – Préparer un réveil en douceur
L’organisme a tourné au ralenti pendant la nuit. Vous pouvez lui laisser le temps de reprendre son rythme en douceur, en lui apprenant, par exemple, à se réveiller sans réveil (ce qui n’est guère possible si on a pris un somnifère).
Pour programmer le cerveau à se réveiller juste avant le réveil, on peut lui donner l’ordre, au coucher, de se réveiller quelques minutes avant la sonnerie.
Quelques idées pour réveiller son corps en douceur : des étirements (légers pour ne pas blesser les fibres musculaires encore endormies), un éclairage plus fort que le soir, des fruits…
6 – S’entraîner à mieux dormir
Dînez le plus tôt possible et légèrement. Une digestion difficile est l’ennemi d’une nuit tranquille. Evitez trop de protéines le soir. Les glucides lents favorisent la production de sérotonine.
Détendez-vous pour rompre le rythme de la journée de travail. Pas d’émotions fortes ni de conflits le soir, et évitez de vous coucher fâché. Vous éviterez bien des ruminations.
Lit = Sommeil et calins. Evitez toute autre activité au lit. Le message à votre cerveau doit être clair. En règle générale, la télévision, l’ordinateur et les e-mails au lit ne favorisent pas l’endormissement.
Le rituel du coucher : La mise au point d’un rituel peut conditionner votre corps à se relaxer et à se préparer au sommeil. Il s’agit d’une série d’actions à exécuter dans le même ordre avant d’éteindre la lumière : Ce sont des actes que vous répétez quotidiennement, sans y penser, comme éteindre la lumière dans le salon, faire votre toilette dans la salle de bain, lire au lit, etc. (nota : pas de roman haletant).
Vous allez répéter tous ces petits gestes en pleine conscience, chaque jour dans le même ordre, pour les associer, dans votre esprit, à la baisse de l’activité diurne, à la préparation au repos et au sommeil.
7 – Un environnement propice
Même si vous n’avez qu’un coin chambre (dans un studio, par exemple) il est important que l’espace nuit soit bien délimité et dédié au sommeil – rideau ou paravent de séparation, espace pas trop encombré, possibilité de dormir dans le calme et l’obscurité, température agréable, etc…
Halte au bruit
Le bruit est le cinquième facteur de stress et l’ennemi n° 1 du dormeur. Il réduit les phases du sommeil profond, réparateur.
Même s’il n’est pas toujours possible de s’en protéger, on peut essayer les rideaux épais, les doubles vitrages, les rayonnages de livres pour insonoriser un mur mitoyen.
Quelques couleurs relaxantes
Il existe à présent, dans les magasins, d’innombrables choix de coloris. Les mélanges de couleurs doux et harmonieux sont perçus par la peau et la rétine et favorisent la détente. Vous pouvez adopter ceux qui vous conviennent le mieux, plutôt dans les tons clairs et doux.
Le Bleu est réputé pour ses effets relaxants, sédatifs, physiques et mentaux. Il détend l’atmosphère et favorise une respiration lente.
Le Vert apporte sérénité et réconfort. Il change les idées car il rappelle la nature.
Le Violet (et toutes ses nuances, lilas, mauve, prune) a des effets calmants, notamment sur les adolescents. Il est réputé diminuer l’anxiété et lutter contre l’insomnie. Il est propice à la méditation.
Le Blanc = attention. Contrairement aux idées reçues, il stimule les neurones ! Mais son emploi avec d’autres couleurs les réfléchit et allège l’atmosphère de la pièce.
Le rose, comme le rouge, est très stimulant ! Attention à l’emploi massif de rose dans une chambre de fillette. Mais des touches de rose rassurent et égayent.
Le jaune lutte contre la mélancolie et la déprime. C’est une couleur tonique mais non excitante. Le jaune peut être recommandé à ceux qui ont tendance à se renfermer quand ils vont mal.
Notre corps et notre mental sont réceptifs aux couleurs. Certaines couleurs foncées peuvent être introduites par petites touches, sous forme d’objets (tableau, housse de couette, tapis, bibelot…)
Le Noir apaise la surexcitation, induit le sommeil mais peut présenter des effets déprimants (en trop grande quantité).
Le Bleu foncé a des effets sédatifs favorisant le sommeil profond. Il calme et repose après des efforts intellectuels. En vieillissant, le cristallin filtre moins bien le bleu qui le traverse, créant une carence en bleu.
8 – Quelques astuces de Feng Shui
Depuis sa création en Chine il y a 4000 ans, le Feng Shui enseigne l’art de vivre en harmonie avec son environnement. Il permet notamment d’aménager l’espace de façon à améliorer la qualité et la circulation de l’énergie (Qi) dans la maison.
Il est issu de la philosophie taoïste fondée sur les interactions de l’homme et de son environnement, sur l’équilibre avec les forces de la nature.
Sans entrer dans les détails (il existe de nombreuses études pour les amateurs), voici quelques conseils applicables à notre vie quotidienne pour favoriser le sommeil selon le Feng Shui. Libre à vous d’en adopter un ou plusieurs…
- De temps en temps, ouvrir toutes les portes pour renouveler l’air et favoriser la circulation de l’énergie. Renouveler régulièrement l’air de la chambre. Aérer nos vêtements (par exemple sur un cintre).
- Retirer nos chaussures d’extérieur dans la maison.
- Le lit doit être adossé à un mur pour éviter la déperdition d’énergie (entre la tête de lit et le mur).
- Eviter de placer le lit sous la fenêtre ou face à la porte.
- Ne pas alourdir l’énergie de la chambre par l’accumulation de trop d’objets.
- Le bois est symbole de naissance et de santé.
- Ne pas placer d’objets trop yang, tels que TV ou ordinateur, dans la chambre. Sinon, les couvrir d’une housse ou d’un linge pour dormir.
Tous les jours, nous subissons une énergie Yang très forte, dans la dynamique des villes, du travail, du stress. La chambre doit favoriser l’énergie Yin, apaisante et réparatrice pour favoriser une circulation lente, fluide et légère de l’énergie.
9 – Remèdes de Grand-Mère
Au choix, selon vos goûts :
- Prendre un bain d’eau salée, tiède
- Prendre un bain de pied d’au salée, chaude (notamment en hiver)
- L’inhalation de lavande ralentirait les ondes cérébrales. Cette huile essentielle a des propriétés calmantes. (Huile essentielle dans de l’eau chaude, sur un tissu…)
- Boire une tisane de plantes aux vertus sédatives, en tenant compte des contre-indications, selon votre santé : menthe + miel. A noter également : nénuphar, lotus, aubépine, valériane, passiflore (gélules ou tisanes, suivant les conseils du pharmacien).
Bien sûr, vos suggestions et expériences personnelles sont les bienvenues, pour enrichir les échanges avec tous ceux qui souffrent d’insomnie.