7 techniques de respiration pour se détendre efficacement

De courts exercices de respiration répétés régulièrement apportent une amélioration progressive et souvent rapide aux problèmes de stress, de surmenage et d’anxiété.

Vous pouvez pratiquer ces exercices dans votre vie quotidienne. Si vous avez la possibilité de vous isoler quelques minutes, vous pouvez fermer les yeux et les laisser se reposer, ou bien laisser défiler les diaporamas d’images apaisantes (à venir) que j’ai réalisés à votre intention, au son d’une « healing flute » (flute qui soigne) ou du piano. Ou bien encore couper le son, selon votre envie du moment.

 

Respiration et relaxation

« Le Souffle, c’est la vie »

Pendant toute ma carrière de sophrologue, je peux dire que le premier principe que j’ai inlassablement enseigné, le plus simple, le plus immédiatement applicable dans la vie de tous les jours, c’est la respiration calme.

Le contrôle de la respiration est la base de la gestion du stress, du contrôle des émotions, de la douleur, et de l’anxiété.

1. Respiration naturelle

Il n’est pas nécessaire de respirer à fond pour se calmer et se soulager. Si vous êtes angoissé, une respiration trop ample, trop profonde dès le départ, vous fait aspirer trop d’air et a tendance à vous « hyper-ventiler », c’est-à-dire à trop vous oxygéner.
Je vous propose donc de vous asseoir tranquillement et de mettre une main sur le haut de votre ventre.
Tout d’abord, observez ce qui se passe quand vous respirez naturellement, librement, sans chercher à modifier quoi que ce soit à votre façon habituelle de respirer, sans aucun effort, ni avec le nez, ni avec la bouche.
Comment respirez-vous ? Votre respiration est-elle rapide, saccadée, ample, courte, profonde, superficielle … ?
Est-ce que vous sentez que ça bouge quelque part ? Le thorax, l’abdomen, les épaules peut-être ?
Prendre quelques minutes pour se sentir respirer, c’est déjà un premier pas. Le va et vient du souffle vital, naturel. Le mouvement…
Si vous sentez que votre respiration est irrégulière, vous pouvez la laisser se calmer quelques instants. « J’observe ma respiration, tout simplement ».
L’observation de la respiration naturelle est de plus en plus employée dans les thérapies modernes pour apaiser le mental et le corps.
Alors, je ne saurais trop vous recommander de pratiquer, pratiquer encore… quelques minutes volées à l’agitation pour se sentir vivre.

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2. Respiration abdominale

C’est la respiration de base que l’on pratique en sophrologie et dans d’autres disciplines de relaxation et de développement personnel :
Toujours tranquillement assis, la main sur le haut du ventre, vous allez commencer par souffler un peu plus profondément, tout en appuyant légèrement votre main sur votre ventre pour l’aider à s’abaisser un peu. Et quand vous inspirez à nouveau, vous laissez votre ventre se gonfler un peu et soulever votre main. Puis vous soufflez encore en abaissant le ventre et vous inspirez en le soulevant. Voilà, c’est ça. Toujours en douceur pour éviter l’affolement et l’hyperventilation. Ce qui compte, c’est de souffler. L’inspiration est un réflexe qui se fait naturellement.

Si vous perdez le fil, par exemple si vous rentrez le ventre en inspirant et le laissez s’abaisser en soufflant, cool… Vous retrouvez votre respiration naturelle, sans contrainte, sans effort. Comme le vous savez, cette respiration est déjà une détente. Nous possédons tous ce merveilleux outil pour nous recentrer sur nous-mêmes, nous sentir vivre, tout simplement.
Quand vous vous sentirez à nouveau prêt, vous pourrez reprendre la respiration abdominale : « j’abaisse mon ventre en soufflant, je le gonfle en inspirant », etc.

Au fur et à mesure que cette respiration deviendra plus naturelle, vous pourrez vous mettre à l’aise, par exemple enlever votre main de votre abdomen (et la poser sur votre cuisse, par exemple), pratiquer cette respiration en position debout ou allongée.
L’avantage de la pratique de la respiration abdominale en position assise, est la possibilité de l’intégrer à votre vie quotidienne : elle masse vos organes internes en douceur, libère votre diaphragme et votre thorax, soulage vos épaules et votre nuque. Rien ne vous empêche de regarder un diaporama apaisant en même temps.

Puis la pratique en position debout vous permettra d’amplifier vos mouvements abdominaux, vous entrainera à gérer votre stress en toute circonstance et à prendre conscience puis à vous libérer des tensions inutiles.

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3. Respiration en position allongée

C’est une excellente préparation au sommeil, mais elle peut aussi servir de relaxation « flash » ou de courte sieste.

La respiration naturelle en position allongée

Sans aucun effort, il suffit de se sentir respirer, se concentrer sur le va et vient du souffle. Il se peut que vous observiez votre abdomen qui se soulève légèrement à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration. C’est normal car c’est notre respiration naturelle, depuis notre naissance, ou quand nous dormons.
Il se peut aussi que certaines tensions se réveillent : Puisque vous vous mettez à l’écoute de votre corps, il a tendance, au début, à en profiter pour vous crier ce qui ne va pas. Le simple fait de prendre conscience, d’accepter, va vous habituer progressivement à relâcher les crispations et douleurs, à « respirer » dans la partie du corps où se produit l’inconfort, ce qui conduira à l’apaisement.

Il se peut également, comme dans tout autre exercice de concentration ou de relaxation, que surgissent des pensées, préoccupations, problèmes multiples. Là encore, la nature a horreur du vide : quand vous tentez de faire silence, le cerveau, très bavard, en profite pour chuchoter, parler, hurler…
Les maîtres orientaux disaient « laissez passer les pensées comme des nuages ». Rien de grave. Vous en prenez conscience, c’est tout. Peu à peu, votre corps et votre esprit vont s’habituer à cet espace calme qui leur est offert. C’est le début du lâchez-prise.

La respiration abdominale en position allongée

En position allongée, abaisser le ventre en soufflant et le soulever en inspirant est plus facile qu’en position assise, puisque votre corps est déplié, soutenu, il n’y a aucune compression et presque aucun effort à faire à partir de la respiration naturelle.
Vous gonflez juste un peu plus le ventre en inspirant et vous l’abaissez un peu plus également lors de l’expiration, pendant quelques minutes.
Et peu à peu, vous pouvez laisser ce mouvement, à votre rythme, vous bercer, comme le va-et-vient des vagues sur le sable.

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4. Penser en rythme

Dans le cadre de votre entraînement progressif à la relaxation par la respiration, vous pourrez rajouter un exercice de concentration aux exercices de respiration :

En position assise ou allongée, en respiration naturelle ou abdominale, comme vous préférez, vous pouvez ajouter un mot agréable :

Commencez votre exercice respiratoire préféré (naturel ou abdominal) pendant une à deux minutes.

Quand vous vous sentez au calme et à l’aise avec votre rythme respiratoire tranquille, régulier, vous pouvez laisser venir à vous un mot agréable dont l’évocation peut vous faire du bien : par exemple le mot « calme », « confiance », « soleil », « amour », « vacances », ou tout autre mot de votre choix, selon votre besoin du moment.
Quand vous avez choisi ce mot, c’est comme si vous pouviez l’inhaler à l’inspiration et vous le répétez silencieusement à l’expiration, encore et encore, comme un leitmotiv, comme un refrain qui vous berce de sa douceur. (« J’inspire mon mot… Je le répète à l’expiration… »)

Peu à peu, vous laissez le message agréable de ce mot doux accompagner la détente de votre corps et se diffuser dans tout votre être…

Cet exercice est déjà une petite relaxation à part entière. A l’entraînement suivant, vous pouvez choisir à nouveau le même mot, s’il vous convient, ou bien en choisir un autre, selon votre humeur présente. L’essentiel est de se faire du bien, de suivre son intuition.
Vous pourrez ressentir l’envie de répéter une courte phrase positive ou apaisante à la place du mot. Cet exercice est libre et évolutif. Il s’adapte à vos besoins.

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5. Respiration totale

Cet exercice fait partie des respirations de base enseignées par la sophrologie. Elle est destinée à bien ré-oxygéner le corps et se pratique debout. Selon votre état de santé, vous pouvez la pratiquer de 2 à 5 minutes. Elle est vivement recommandée aux sportifs, à ceux qui ont besoin de « se dérouiller », notamment après une station assise prolongée, ou pour se donner un petit coup de fouet. Elle est déconseillée lorsqu’on a une crise d’angoisse ou que l’on se sent faible car elle accélère légèrement le rythme cardiaque.

C’est une respiration abdominale, plus longue et plus profonde.

En position debout, vous commencez par pratiquer la respiration abdominale pendant quelques instants, pour vous y préparer.
Puis vous soufflez profondément en vidant bien vos poumons et en rentrant le ventre. Quand vous inspirez à nouveau, vous commencez par gonfler le ventre, puis la cage thoracique, puis vous soulevez les épaules, les bras, les mains.
Vous bloquez alors votre souffle (quelques secondes) et vous continuez à vous étirer jusqu’au bout des doigts. Tout le corps est alors en extension.
Puis vous expirez par le nez ou la bouche en baissant les bras et en dégonflant d’abord le thorax, puis en abaissant le ventre, et vous vous penchez en avant jusqu’en bas (sans forcer, selon vos possibilités) en laissant pendre vos bras vers le sol (jambes souples pour ne pas blesser le dos).
Quand vous avez ainsi vidé l’air de vos poumons, vous commencez par dérouler le dos en vous redressant… Et, à nouveau, vous reprenez une nouvelle inspiration en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique, etc. jusqu’en haut… Puis extension de tout le corps jusqu’au bout des doigts, et, à nouveau, vous expirez en vous enroulant progressivement. Et ainsi de suite.

Au départ, l’exercice se pratique 3 ou 4 fois. Et, avec l’entrainement, il devient agréable de le prolonger quelques minutes. Chacun retient son souffle selon ses capacités respiratoires, une personne active plus longtemps qu’une personne sédentaire. Vous pouvez aussi faire cet exercice devant une fenêtre ouverte ou en extérieur.

A la fin de cet exercice de respiration totale, vous restez quelques instants debout, en respiration naturelle, et vous accueillez les sensations de votre corps qui a été vitalisé. Ce retour sur la conscience du corps fait partie intégrante du travail de sophrologie et de gestion du stress.
Si vous ressentez un léger vertige, c’est naturel, votre cerveau a reçu beaucoup d’oxygène.

« Que faire si je ressens un vertige désagréable pendant l’exercice ? »
Vous vous arrêtez, bien sûr ; vous vous asseyez et vous observez ce qui se passe dans votre corps, sans vous inquiéter. L’hyper-oxygénation est bienfaisante, de temps en temps, mais à petite dose. D’autre part, cet exercice vous permet de mieux connaître votre corps. C’est une respiration puissante qui se pratique avec discernement, chacun selon ses capacités physiques. Tout est une question de dosage et d’entrainement progressif.

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6. Respiration sur 4 temps

Jusqu’à présent, vous avez pratiqué les respirations naturelle et abdominale sans vous préoccuper de leur rythme. Ici vous allez imposer un rythme différent à vos poumons, avec blocage après chaque inspiration et après chaque expiration. Ces blocages sont doux, bien sûr, comme pour tout exercice de relaxation, mais vous obligent à vous concentrer sur le rythme, en plus de la respiration. C’est un excellent moyen de chasser les pensées parasites.

Cet exercice est, en lui-même, une relaxation à part entière, car son rythme respiratoire particulier, avec ses 4 phases, induit des micro-repos dans le cerveau. Il peut se pratiquer en position assise ou allongée.
Vous n’avez pas besoin de penser à gonfler ou abaisser le ventre (sauf si la respiration abdominale vous est devenue naturelle). L’air entre et ressort librement, sans forcer, par les narines, de préférence, pour ne pas trop mobiliser les muscles du visage et de la gorge.

Voici les 4 phases :
– j’inspire tranquillement…
– petit temps de repos…
– je souffle tranquillement…
– petit temps de repos…
encore, et encore, à mon rythme, sans jamais forcer.

Cette respiration se suffit à elle-même. L’attention légère portée aux phases actives et passives permet de penser à autre chose qu’aux problèmes et tensions.

Après quelques séances d’entraînement, vous pourrez rajouter, si vous sentez que cela peut vous faire du bien, l’évocation d’un mot agréable, rythmée sur les 4 phases respiratoires :
– j’inhale mon mot agréable…
– petit temps de repos…
– je répète silencieusement mon mot agréable…
– petit temps de repos…
encore et encore, pour qu’il soit entendu par toutes les cellules de mon corps et me berce de sa douceur…

A la fin de l’exercice, vous vous étirez pour vaquer à vos occupations … ou vous vous laissez aller…

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7. Respiration énergétique

Cet exercice est adapté à la préparation sportive, à la revitalisation, à la préparation aux examens. Il convient également aux personnes toniques qui ont du mal à se relaxer, même si elles sont stressées.
Cet exercice est à pratiquer avec prudence par les personnes faibles ou déprimées. Tout est une question de dosage. Chacun progresse en se faisant confiance.        
Cet exercice est déconseillé aux personnes angoissées.

La respiration énergétique peut se pratiquer quand on s’est déjà entraîné à la respiration sur 4 temps. Il est conseillé de toujours rester dans sa zone de confort, sans chercher à aller trop loin. Il faut que l’exercice reste agréable et confortable, même si les plus sportifs peuvent augmenter les temps en raison de leur plus grande capacité respiratoire.

Il s’agit d’une respiration sur 4 phases dont on augmente progressivement la durée. La durée de chaque phase se compte en secondes virtuelles, laissées à l’appréciation de chacun (ce n’est certes pas une science exacte !)

Exercice de respiration énergétique

Confortablement installé, assis ou allongé, vous commencez par adopter le rythme respiratoire sur 4 temps.
Je vous en rappelle les 4 phases :
– j’inspire tranquillement…
– petit temps de repos…
– je souffle tranquillement…
– petit temps de repos…
encore, et encore, à mon rythme…

Puis vous continuez à respirer sur 4 phases, tout en comptant les secondes virtuelles :
– Inspiration en comptant jusqu’à 2..
– Repos en comptant jusqu’à 2..
– Expiration en comptant jusqu’à 2..
– Repos en comptant jusqu’à 2..
Vous continuez ainsi pendant quelques instants…

Puis vous augmentez d’une seconde virtuelle les phases d’inspiration et d’expiration :
– Inspiration en comptant jusqu’à 3…
– Repos en comptant jusqu’à 2..
– Expiration en comptant jusqu’à 3.
– Repos en comptant jusqu’à 2..
Vous continuez ainsi pendant quelques instants…

Puis vous augmentez encore d’une seconde virtuelle les phases d’inspiration et d’expiration :
– Inspiration en comptant jusqu’à 4….
– Repos en comptant jusqu’à 2..
– Expiration en comptant jusqu’à 4….
– Repos en comptant jusqu’à 2..
Vous continuez ainsi pendant quelques instants…

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi augmenter d’une seconde virtuelle les phases de repos :
– Inspiration en comptant jusqu’à 4….
– Repos en comptant jusqu’à 3..
– Expiration en comptant jusqu’à 4….
– Repos en comptant jusqu’à 3..
Vous continuez ainsi pendant quelques instants…

Et vous pouvez continuer, en toute liberté, à augmenter telle ou telle phase, seconde par seconde, jusqu’à votre « zone de confort » : Si vous sentez que vous êtes arrivé aux limites confortables de votre capacité respiratoire, vous pouvez continuer encore quelques minutes à ce rythme, sans le modifier.

Si, au contraire, vous vous sentez plus en forme, vous pouvez, à loisir, augmenter progressivement la ou les phases de votre choix, y compris les phases de repos, si vous le voulez.

A titre d’exemple : une personne en forme peut choisir comme zone de confort
– Inspiration en comptant jusqu’à 7….
– Repos en comptant jusqu’à 5..
– Expiration en comptant jusqu’à 8….
– Repos en comptant jusqu’à 4..
ou bien aller au-delà.

Je le répète, dosage et discernement, chacun selon ses besoins et ses capacités.

Cet exercice puissant relaxe et revitalise l’organisme.

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Questions – Réponses

Comment faire pour me déstresser sur mon lieu de travail ?

En train, en métro, dans une salle d’attente, à votre bureau, il est tout à fait possible de prendre 1 à 2 minutes, de temps en temps, pour pratiquer discrètement la respiration naturelle ou abdominale, même en gardant les yeux fixés sur votre écran d’ordinateur.
Le simple fait de changer de centre d’intérêt, c’est déjà prendre un peu de recul par rapport à vos problèmes et permettre rapidement à votre cerveau de recharger ses batteries.
Si vous avez la chance d’aller près d’une fenêtre ou à l’extérieur, lors d’une pause, vous pouvez pratiquer 3 ou 4 fois une respiration profonde proche de la respiration totale :

Respiration totale, adaptée au lieu de travail :
C’est une respiration abdominale, plus longue et plus profonde. Vous commencez par souffler profondément en vidant bien vos poumons et en rentrant le ventre. Quand vous inspirez à nouveau, vous commencez par gonfler le ventre, puis la cage thoracique en faisant remonter la respiration vers le haut de vos épaules, comme dans un mouvement de vague.
Vous bloquez alors votre souffle (quelques secondes), puis vous expirez par le nez ou la bouche en dégonflant d’abord le thorax puis en abaissant le ventre, faisant ainsi descendre la vague de votre souffle pour bien renouveler l’air.
Il suffit de recommencer deux ou trois fois pour vous ré-oxygéner sans excès, surtout après une période de travail assis, et détendre un peu votre corps et votre esprit.
Sur le lieu de travail, il est nécessaire de pratiquer les exercices discrètement, sans grands mouvements d’extension, mais de bien insister lorsque l’on vide et remplit les poumons.

Que faire quand j’ai une crise d’angoisse ?

Il existe, bien sûr, des traitements adaptés sur recommandation médicale. Mais vous pouvez faire face à une urgence en posant les deux mains, fermées en coquille, sur votre nez. De préférence assis, si c’est possible, vous respirez le moins fort possible pour éviter l’hyperventilation, et attendez que votre respiration retrouve un rythme normal. Là encore, vous concentrer sur votre respiration vous aidera à vous calmer. C’est aussi une question de confiance, parce que ça marche ! Une crise d’angoisse finit toujours par s’arrêter.

Que me conseillez-vous si j’ai 5 à 10 minutes pour me relaxer ?

Confortablement assis (ou allongé si vous en avez la possibilité), vous pouvez commencer par observer votre respiration naturelle et vous vous laissez bercer par le rythme de votre souffle vital.
Puis vous avez le choix :
– la respiration abdominale, qui peut se prolonger par l’évocation d’un mot agréable en rythme avec votre souffle (Penser en rythme).
– la respiration sur 4 temps, qui peut également se prolonger par l’évocation d’un mot agréable, en rythme avec votre souffle (Penser en rythme).
Enfin, retour à la respiration naturelle, sans aucun effort. C’est le repos…
Pour terminer votre séance, vous pouvez vous étirer et bailler, avant de reprendre vos activités.

N’hésitez pas à me poser vos questions. Je pourrai y répondre plus longuement.J

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