Comment mincir sans stress grâce aux neurosciences

Dans l’émission matinale « Grand bien vous fasse », sur France Inter, j’ai entendu parler Michel Desmurget sur sa démarche réussie pour mincir et perdre du poids sans stress et sur le livre qui résume le fruit de ses recherches.

Pour en savoir plus, j’ai lu une interview sur le net ⁽¹⁾ et vous en propose un extrait, en espérant qu’il vous donnera des pistes de réflexion et, surtout, de l’espoir. Michel Desmurget nous a expliqué que, même après 20 essais infructueux, cette démarche douce et lente, qui consiste à ne pas mettre l’organisme en alerte, est efficace pour mincir.

 

Mincir pour de bon avec Michel Desmurget

Michel Desmurget est chercheur spécialisé en neurosciences cognitives, directeur de recherche au CNRS de Lyon. Jusqu’en 2012, il est en surpoids. De régime en régime, il teste tout ce qui est à la mode pour maigrir. A chaque tentative, c’est un succès rapide suivi d’une reprise supérieure à la perte de poids initiale, jusqu’à atteindre l’obésité morbide. A presque 130 kilos, il décide de mettre un terme à ce cycle infernal et de se pencher directement sur la littérature scientifique pour comprendre comment maigrir définitivement et retrouver une vie saine.

 

« Anti-régime : maigrir pour de bon », interview de Michel Desmurget

1 – Comment vous êtes-vous motivé pour entreprendre un nouveau régime ? Quel a été le déclic ? Comment avez-vous géré le fait que ça allait prendre du temps et de la patience, par rapport aux régimes restrictifs que vous aviez tentés avant ?

Pour vous dire la vérité, un soir, j’ai regardé mes filles dormir, et je me suis dit que je risquais de mourir (au mieux) ou de finir comme un légume (comme mon père). Que je ne les verrais pas passer leur bac et que c’est compliqué de grandir sans papa. Je ne sais pas d’où c’est venu, mais à ce moment-là j’ai décidé de trouver une solution.

Comme je ne l’ai pas trouvée dans les régimes existants, je me suis tourné vers mes collègues. Etant chercheur, je me suis dit qu’en 50 ans de recherches, il devait forcément exister des écrits à ce propos. Pourquoi les régimes ne fonctionnent-t-ils pas ? Qu’est-ce qui marche ? Est-ce que tout le monde a sa chance pour perdre du poids ? Parce qu’à la base, je n’ai pas un génotype favorable à la maigreur. Donc je suis parti voir dans la littérature si c’était possible, et surtout comment faire pour sortir du cercle infernal régime/reprise !

Plus j’ai avancé dans mes recherches, et plus j’ai compris que tout le monde pouvait perdre du poids. Tout le monde : même moi… à condition d’aller doucement. C’est pour quantifier cette relative lenteur que j’ai tenu à intégrer des courbes d’évolution dans mon livre ; pour que les gens soient conscients de l’avancement attendu de leur perte de poids. Qu’ils ne sont pas mauvais s’ils n’ont perdu « que » deux kilos en un mois. Que c’est l’avancement normal, qu’ils sont simplement dans les temps. Perdre vite c’est la garantie ultime que le régime sera un échec car le corps va se défendre contre ce qu’il va percevoir comme une famine.

Des centaines de milliers d’années d’évolution nous ont dotés de défenses incroyables pour combattre toute perte de poids. Et c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes restrictifs ne fonctionnent pas. Quand le corps s’aperçoit que ses réserves de graisses fondent, il répond avec une agressivité aussi brutale qu’efficace.

Saviez-vous, par exemple, qu’il y a des capteurs d’étirement dans l’estomac ? Eh bien lors d’un régime restrictif, le corps est tellement en demande, il a tellement peur que l’on touche à ses réserves, qu’il débranche ces capteurs. Résultat, vous n’avez jamais la sensation d’être repu, vous avez toujours faim et, de fait, vous mangez de plus en plus.

De même, l’organisme va chasser les gaspillages et optimiser drastiquement tous les étages de son fonctionnement. Il finira alors par faire avec 1600 Calories ce qu’il faisait avant avec 2000.

Le système hormonal, aussi, sera complètement déséquilibré : les hormones qui gèrent la satiété seront au plus bas, quand celles qui donnent envie de manger atteindront des sommets.

Votre cerveau aussi s’y mettra et répondra frénétiquement au moindre petit stimulus alimentaire. Vous deviendrez progressivement une véritable machine à chercher de la nourriture. A partir de ce moment, vous pourrez continuer un peu grâce à votre volonté, mais vous finirez forcément par lâcher. La physiologie gagnera, elle gagne toujours… et elle ne vous lâchera pas avant que vos réserves de graisses aient été totalement restaurées (et un peu plus, le corps est prudent).

 

2 – Voici la règle la plus importante que les gens doivent retenir :

Si vous diminuez vos apports caloriques de moins de 25% et que vous répartissez cet effort entre les entrées (prise alimentaire) et les sorties (dépense physique) le corps ne s’apercevra de rien (pour une base de 2200 calories quotidiennes, vous pouvez donc envisager un déficit de 500 Calories, ce qui est déjà énorme). Si vous dépassez ce seuil, l’organisme va s’apercevoir que vous tapez dans ses réserves de graisse. Et quand il s’en sera aperçu, cela en sera définitivement terminé de vos chances de succès.

Vous pourrez vous arrêter car la bataille sera perdue : tous les mécanismes de défense esquissés plus haut se mettront en marche jusqu’à l’échec final du régime. Notez que si vous choisissez de ne toucher qu’à vos prises alimentaires (sans exercice physique), il ne faut surtout pas dépasser 10 à 15 % de déficit au maximum !

Cela étant, gratter quelques dizaines de calories en augmentant la dépense physique n’a rien de compliqué. Il suffit de marcher un peu plus, de prendre les escaliers et/ou d’aller faire un jogging 2 ou 3 fois par semaine. (Note personnelle : chacun adaptera l’activité physique à son état de santé).

Il existe des tables assez précises (incluses dans le livre) qui permettent de mesurer très facilement le déficit calorique attendu pour une large gamme d’activités physiques (marche, natation, course, vélo, etc.)

Bref, allez doucement ! Ce n’est pas un choix négociable. C’est une obligation. La patience est une nécessité physiologique absolue. Le seul vrai risque d’échouer, c’est d’aller trop vite. Si vous tapez suffisamment lentement dans les réserves de graisses, vous resterez dans la zone aveugle de l’organisme. C’est en acceptant cette limite incontournable que j’ai moi-même perdu plus de 50 kilos en trois ans (dont 25 la première année) pour me stabiliser aujourd’hui autour de 74-75 kg.

 

3 – Avez-vous quelques conseils pour nos utilisateurs, qui seront probablement très inspirés par votre parcours ?

Si les gens font un régime en se disant « je me motive pendant 3/6 mois et puis après je peux recommencer à manger « normalement » », c’est perdu d’avance. Ce qu’il faut comprendre, c’est que votre poids résulte d’un équilibre entre votre prise calorique et votre constitution physique. En moyenne, par exemple, une femme sédentaire de 40 ans, pèsera autour de 70 kg à 2000 calories par jour. Si elle est à 2300 calories par jour, elle en pèsera 90.

Donc effectivement, si vous faites un régime à 1500 calories, votre poids va descendre parce qu’il va tendre vers un nouveau point d’équilibre. Mais dès que vous vous remettrez à manger « normalement » (= comme avant le régime), il remontera.

C’est comme un ressort (dont l’élongation représenterait votre poids) auquel serait attachée une masse (représentant le niveau calorique). Si la masse est plus lourde (= si la prise calorique augmente) le ressort (= votre poids) va augmenter pour atteindre un nouvel équilibre. Si la masse est moins lourde (= si la prise calorique diminue) le ressort (= votre poids) va diminuer pour atteindre encore un autre équilibre.

Cela se passe comme ça avec le corps. Il se stabilise au poids correspondant à votre prise calorique moyenne. Si celle-ci change, le poids change mécaniquement. Dès lors si une personne recommence à manger plus, elle regrossira. Donc, soit elle diminue de manière définitive sa prise calorique, soit elle reprendra du poids. C’est pour cela, aussi, qu’il faut que le déficit calorique soit tenable sur la durée. Tout ce qui est trop difficile est irrémédiablement voué à l’échec.

Ce qu’il faut dire aussi, c’est qu’il n’y a pas besoin de diminuer énormément la consommation alimentaire pour obtenir des résultats tangibles. Comme je le disais, en diminuant de 300 calories, le poids d’équilibre diminue, en moyenne, de 20 kilos. Et 300 calories, cela ne représente jamais que l’équivalent d’un croissant au beurre chaque jour.

 

4 – Est-il indispensable de compter les calories ?

Beaucoup de personnes vont dire que compter les calories, c’est ennuyeux.

(Note personnelle : bien des personnes ont déjà essayé des régimes où l’on compte les calories et se sont lassées. Mais peut-être leur régime était-il trop stricte. Peut-être, aussi, traversaient-elles une période très éprouvante de leur vie. Comme le dit l’auteur, il faut se sentir à nouveau prêt et motivé pour entreprendre une nouvelle démarche.)

Pourtant, compter ses calories pendant 4 semaines au début, sans être forcément ultra précis, mais juste pour réaliser ce que l’on mange, c’est important. Parce qu’entre ce que vous mangez durant les repas et ce que vous mangez en fait pendant toute la journée, il y a parfois un gouffre. Beaucoup de nos comportements alimentaires sont automatiques : vous finissez l’assiette du petit, un carré de chocolat par-ci, quelques cacahuètes par-là, je ne réinvente rien. Le grignotage c’est une réalité, et elles sont là, le plus souvent, les calories en trop, celles qu’il est finalement assez facile d’éliminer.

Compter ses calories, ça permet aussi d’avoir une référence : vous verrez ce que vous allez pouvoir manger et combien de calories vous allez devoir couper. C’est aussi important de repérer là où on fait des erreurs.

Le corps n’est pas équipé pour le comptage calorique, il fonctionne au volume et au temps. Il a donc l’impression d’avoir mangé plus après un kilo de fraises qu’après quelques carrés de chocolat, alors que l’apport calorique sera le même.

Pour moi, l’étape comptage calorique a été fondamentale. Ensuite, gratter 300 ou 400 calories dans une journée, cela m’a paru très facile. D’autant plus facile qu’il est possible de réorienter dans un sens vertueux tous ces mécanismes alimentaires automatiques. On sait, par exemple, qu’en mangeant alors que vous faites autre chose, vous mangez 30 à 40% de plus ! En sachant que 75% des français mangent devant la télé, ça explique certaines choses.

 

5 – D’autres astuces pour contourner les mécanismes de défense du cerveau :

• De la même manière, 100 grammes de pâtes dans un grand bol ou dans un petit bol, ce n’est pas la même chose. Dans un petit bol, le volume d’aliments paraitra plus important (une illusion visuelle bien connue) et vous aurez l’impression d’être plus rassasié. De plus, pour le cerveau, ce qu’on me donne, c’est ce que je dois manger. La portion est « la » référence. Donc en réduisant les portions et en les mettant dans des contenants plus petits, on réduit facilement le nombre de calories ingérées sans frustration, car le cerveau à l’impression qu’il mange plus.
• La variété : Prenons l’exemple des légumes et du poulet : si je vous donne plusieurs assiettes contenant un ingrédient chacune, ou si je vous fais une poêlée, vous en mangerez moins dans la poêlée, parce que pour le cerveau, la poêlée, c’est un repas complet.

  Il faut de la variété au niveau des prises alimentaires, mais il ne faut pas trop de diversité à l’intérieur d’un même repas.

• Les courses: faites-les toujours avec une liste et jamais (!) quand vous avez faim. La volonté n’est pas quelque chose d’inépuisable.

  N’achetez-pas des aliments en vous disant que vous ne les mangerez pas. Si vous ne voulez pas les manger ne les prenez pas, et si vous les prenez soyez sûr qu’un jour ou l’autre, vous finirez par les manger.

  Et ce qui est mauvais pour vous, c’est aussi mauvais aussi pour vos enfants, même si vous voulez leur faire plaisir (tous ces bonbons et autres gâteaux gorgés de graisses saturées et sucres raffinés, ils le payeront à un moment ou à un autre, comme vous). Alors n’en stockez pas dans vos placards !

 

6 – Pensez-vous qu’il faut se faire accompagner, aider par des professionnels pour perdre du poids à long terme et surtout sainement ? Vous êtes-vous fait aider vous-même ?

J’ai fait mon régime seul. Mais si un professionnel peut vous aider, c’est très bien. L’important, au fond, c’est d’apprendre l’autonomie. C’est apprendre à avoir les bons réflexes quand le professionnel n’est pas dans les parages. C’est tout l’intérêt du rééquilibrage alimentaire. Le but à long terme est que vous soyez autonome et que vous compreniez comment faire. Alors la partie sera vraiment gagnée.

« Apprenez aux gens à pêcher plutôt que de leur apporter du poisson, comme ça quand vous ne serez plus là, ils s’en sortiront toujours ! »

 

7 – Est-ce qu’on peut parler de régime Desmurget maintenant ?

Je n’ai rien inventé. Je suis juste allé chercher les bonnes informations, que tout le monde connait déjà, et j’ai assemblé les pièces du puzzle. Donc non, le régime Desmurget, ça serait sympa pour mon ego, mais ça serait un peu de l’escroquerie ! C’est un régime « pas à pas ». Je ne préfère pas employer le mot « rééquilibrage », même si c’est le bon, car les lecteurs prennent peur. Ils craignent que ça induise d’énormes changements, alors que ce n’est pas du tout ça.

 

8 – Est-ce vraiment dur au début ? Quand avez-vous constaté les premiers effets bénéfiques, et surtout la différence avec les précédents ?

Au début, il faut accepter de travailler un peu ! Il faut comprendre et il faut surveiller. C’est comme quand vous apprenez à conduire, le début, ce n’est pas le plus simple, il faut faire attention, être attentif à la route (à ce que vous mangez), passer les vitesses (compter vos calories). Mais au bout d’un ou deux mois, comme quand vous conduisez votre première voiture, ça s’estompe, ça devient automatique.

Prendre les escaliers par exemple : au début, c’est souvent compliqué ! On se retrouve dans l’ascenseur sans même y avoir pensé, donc ça demande de l’attention, oui. Mais honnêtement, ce n’est pas si difficile.

Quand le serveur vient vous proposer les desserts au restaurant, parfois c’est difficile au début, un combat intérieur se mène.

La solution ? Ne pas hésiter. Entrez dans le restaurant en vous disant « je ne prends pas de dessert ». Et quand on vous proposera de regarder la carte des pâtisseries, dites « non ». Pas de « je jette juste un coup d’œil, au cas où ». Juste non. Vous ne regardez pas, car vous ne prendrez pas de dessert (ou alors une coupe de fruits frais, par exemple). Point Final.

Il ne faut pas réfléchir sinon ça devient compliqué. Ne pas peser le pour ou le contre. Au bout d’un moment cela deviendra une habitude et vous n’aurez plus ni à penser, ni à lutter.

Mais l’habitude naîtra d’autant plus aisément que vous évitez, au début, ce que Brian Wansink nomme joliment « la tyrannie de l’exception« . Pendant les premiers mois, il est essentiel de mettre de nouvelles habitudes en place. Donc pas d’exception. Et puis, quand vous avez déjà mangé suffisamment, ce tiramisu, vous n’en avez pas vraiment besoin ! Donc voilà, au début, vous devez être attentif à vous-même et votre environnement.

 

9 – Mais le tiramisu, il sera autorisé à un moment quand même ?

Mais bien sûr ! C’est évident, à partir du moment où vous avez compris l’équilibre entre la prise calorique et le poids. Quand vous arrivez à avoir une moyenne de 2000 par jour, mais que sur une semaine vous êtes à 2300 à cause de quelques écarts (dont le tiramisu), ce n’est pas grave ! Des entorses de temps en temps, cela ne porte pas à conséquence. Vous allez tirer marginalement sur le ressort, et dès que vous reprendrez vos habitudes antérieures, le poids se rééquilibrera.

Attention, toutefois, à la fréquence des entorses. Ce n’est pas gênant de manger un tiramisu de temps en temps ou de se lâcher pour les fêtes. Le lendemain ça se verra peut-être sur la balance, mais ça n’aura pas d’influence à long terme. Maintenant si vous mangez un tiramisu tous les jours, là, il faut vous attendre à des déconvenues ! Les gens qui vous disent qu’on peut se gaver à volonté sans grossir sont juste… des escrocs.

Donc mettez en place des automatismes dans les premiers mois, et alors votre corps perdra tout naturellement le poids qu’il doit perdre, sans frustration.

 

10 – Au bout de combien de temps avez-vous commencé à vous sentir bien et surtout à perdre du poids ?

J’étais quand même gravement obèse, donc la décision en elle-même m’a fait un bien fou dès le premier jour. Après avoir beaucoup lu, je sentais que j’avais enfin la clé du puzzle pour réussir. La suite m’a donné raison.

En terme de perte de poids, je dirais que les 6 premiers mois, je perdais en gros 500 grammes par semaine. Mais ce chiffre dépend du déficit mis en œuvre qui lui-même dépend du nombre de calories que vous mangiez avant régime. Moi, par exemple, avant régime, je mangeais 3200 calories par jour, donc les 20% de déficit indétectable maximum (10% sur les entrées et 10% sur les sorties), m’ont permis de mettre en place un déséquilibre énergétique important (~700 calories), et donc ça a été assez vite.

Pour un déficit de « seulement » 200 Calories on arrive, au début, à une perte d’à peu près 150-200 grammes par semaine, pour une perte finale d’un peu plus de 10 kilos. C’est pour que les gens puissent avoir une idée de ce qui les attend que j’ai mis des courbes de progression dans mon livre. Comme ça, chacun sait où il en est en terme de timing et de perte pondérale finale attendue.

Mais surtout, encore une fois, ne soyez pas trop pressés ! Ça fonctionnera, ne vous inquiétez pas. C’est mécanique. Il faut juste un peu de patience…

 

 

Pour en savoir plus : Anti-régime : maigrir pour de bon (éditions Belin)

⁽¹⁾Interview complet sur le site : https://www.ligne-en-ligne.com/articles/anti-regime-maigrir-pour-de-bon-le-nouveau-livre-de-michel-desmurget